Immer wieder hört man davon wie wichtig die tieferliegende Rückenmuskulatur, auch Core genannt, ist. Die Core Muskulatur ist entscheidend für die Haltung und Stabilität der Wirbelsäule. Dementsprechend ist eine gute Core Muskulatur wichtig für eine gesunde Bewegung und Haltung. In einer Studie konnte belegt werden, dass durch ein Training der Core Muskulatur Rückenschmerzen effektiver vorgebeugt werden kann, als mit konventionellem Training. [1]
Aber wie trainiert man wirksam die Core Muskulatur?

Der Rücken ist Basis unseres Körpers und der Fixpunkt für Kopf, Arme und Beine. Wollen wir diese bewegen, brauchen wir eine stabile Mitte. Dementsprechend ist die wichtigste Funktion der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule aufrecht und stabil zu halten, damit wir uns effizient bewegen können.
Da es bei Haltung und Stabilität nicht darum geht Bewegung zu erzeugen, sondern Bewegung zu vermeiden, können wir diese auch nicht effektiv durch Bewegung trainieren. Hinzu kommt, dass wir die Core Muskulatur kaum willentlich anspannen können, sondern dass diese fast ausschließlich reflektorisch arbeitet. Das bedeutet, dass wir wie bei einem Reflex, keine bewusste Kontrolle über den Muskel haben, sondern dass dieser einsetzt sobald der Auslösereiz stark genug ist.
Wie trainieren wir also einen Muskel, den wir weder bewegen, noch bewusst anspannen können?

Die Core Muskulatur lässt sich am besten dadurch trainieren, indem wir die Reize setzen die eine reflektorische Anspannung der Muskulatur auslösen. Es hat sich gezeigt, dass die Core Muskulatur am schnellsten reagiert, wenn der Körper aus dem Gleichgewicht gerät und sich wieder stabilisieren muss. Um also einen adäquaten Trainingsreiz zu setzen, müssen wir die Wirbelsäule immer wieder aus dem Gleichgewicht bringen, damit die Muskulatur der Wirbelsäule dagegen arbeitet um den Körper stabil zu halten. Um diesen Effekt zu erzeugen gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine ist es mit Armen oder Beinen in schneller Frequenz Hackbewegungen durchzuführen, während wir uns in einer Stütz- oder Halteposition befinden. Eine weitere ist es auf instabilen Untergründen wie einem Wackelkissen zu arbeiten.

Da sich der Körper immer genau an die Reize und Positionen anpasst denen wir ihn aussetzen, müssen wir dieses Prinzip auch bei Übungen anwenden die wir in den Alltag übertragen können. Um größtmögliche Stabilität zu trainieren, reicht es nicht aus nur in der Plank oder in Rücklage mit angespanntem Bauch mit den Armen zu hacken, sondern wir sollten dieses Prinzip auch in Übungen welche im Stehen stattfinden integrieren.
Eine Möglichkeit ist es in den Bewegungsablauf einer Kniebeuge entweder Hackbewegungen mit den Armen zu machen, oder diese auf einem instabilen Untergrund auszuführen. Dasselbe Prinzip lässt sich auf viele verschiedene Übungen übertragen.
Als Faustregel gilt hier, je näher die Bewegung die wir trainieren an dem ist was wir in Sport oder Alltag brauchen, desto besser ist die Stabilität auch in der Bewegung die wir letztendlich ausführen möchten.
Und darum geht es letztendlich… Stabilität in allen Lebenslagen.