Die aktuelle Krisensituation schränkt unseren Alltag ein und wirkt sich häufig negativ auf unsere Bewegungsgewohnheiten aus. Durch das Arbeiten im Home Office bewegen sich viele Menschen weniger. Und auch die Schließung von Fitness- und Freizeiteinrichtungen verstärkt den Bewegungsmangel.
In der aktuellen Situation, die eine große Herausforderung ist, sind Sport und Bewegung enorm wichtig. Denn Bewegung hält nicht nur unseren Körper fit, sondern wirkt sich auch positiv auf unsere Psyche aus. Sport verbessert das psychische Wohlbefinden und hilft uns depressive Stimmungen zu bewältigen. Zudem verringert ausreichend Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, regt den Stoffwechsel an und wirkt der Verkürzung von Muskeln und Verspannungen entgegen.

Ein Spaziergang in der Mittagspause oder Bewegungspausen eignen sich beispielsweise, um auch im Home Office fit zu bleiben.
Wir haben für Sie einige Mobilisations- und Kräftigungs-Übungen, die Sie ganz einfach Zuhause ausführen können.

Die folgenden Übungen können Sie im Stehen ausführen, Sie benötigen keinerlei Hilfsmittel.

Gleichseitiges Kreisen

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen aufrechten und hüftbreiten Stand ein, die Knie sind leicht gebeugt.

Ausführung: Strecken Sie beide Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach innen und die Daumen nach oben. Lassen Sie die Arme nach unten fallen und kreisen diese über die Seiten wieder nach oben. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.

Kreisen Sie die Arme 20 Sekunden vor ihrem Körper. Nach einer kurzen Pause machen Sie die gleiche Kreisbewegung rückwärts.

Ziel: Diese Übung dient zur Mobilisation der Arm-, Schulter- und oberen Rückenmuskulatur.

Entgegengesetztes Kreisen

Ausgangsposition: Wie bei der ersten Variante nehmen Sie wieder einen hüftbreiten, stabilen Stand ein. Die Arme werden nach vorne gestreckt, dabei zeigen die Handrücken wieder nach außen.

Ausführung: Lassen Sie den linken Arm nach unten fallen und den rechten Arm ziehen Sie nach oben. Setzen Sie diese Bewegung als Kreisbewegung fort. Die Arme werden so vor dem Körper entgegengesetzt gekreist. Nach 20 Sekunden erfolgt ein Richtungswechsel.

Ziel: Die Mobilisation unserer Arm- und Schultermuskulatur, sowie das Trainieren Ihrer koordinativen Fähigkeiten stehen bei dieser Übung im Fokus.

Hacker

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf und strecken Sie beide Arme nach vorne. Die Handrücken zeigen nach außen.

Ausführung: Führen Sie kleine Hackbewegungen aus. Spannen Sie Ihren Bauch an und achten Sie darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt.

Variante 2

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein, die Knie sind leicht gebeugt. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und strecken Sie die Arme in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben. Die Handrücken zeigen nach außen.

Ausführung: Führen Sie nun wieder kleine Hackbewegungen aus und achten Sie darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt.

Ziel: Diese Übungen stärkt unsere Rückenmuskulatur. Durch die kleinen Bewegungsimpulse wird auch die Tiefenmuskulatur aktiviert.

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen hüftbreiter Stand ein, der Bauch ist angespannt.

Ausführung: Schieben Sie das Gesäß nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Das Körpergewicht ist hierbei auf den Fersen, der Rücken bleibt gerade. Die Arme dienen in Vorhalte zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach außen schieben.

Ziel: Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur.